TODO SOBRE EL SUEÑO
La palabra "sueño" la empleamos para describir un estado alterno de la consciencia que se experimenta generalmente por la noche. Lejos de ser un estado inactivo, se trata de un período de tiempo de reparación y regeneración que afecta a todas las funciones del cuerpo, desde la curación hasta las hormonas. La falta de sueño, los trastornos del sueño o la mala calidad del sueño son nocivos para tu bienestar y tu salud a largo plazo. Te presentamos a continuación una selección de datos interesantes sobre este misterioso estado del ser.
1.
LAS HORAS DE SUEÑO NECESARIASVARÍAN CON LA EDAD
Cuántas horas de sueño necesito cada noche
Si eres adulto, puedes aspirar a dormir 8 horas por noche. Esta creencia tan extendida no se aleja de la realidad. La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche en el caso de los adultos de 18 a 64 años.
Resumen de las horas de sueño necesarias por edad:
2.
CADA NOCHE PASAMOS POR4 FASES DEL SUEÑO
¿Cuáles son las fases y los ciclos del sueño?
El sueño se divide en fase REM (movimiento ocular rápido) y fase no REM. La fase REM se caracteriza por los movimientos oculares aleatorios y rápidos (con los ojos cerrados, por supuesto).
- Primera fase del sueño no REM: Se trata de una fase de entre 1 y 10 minutos de sueño muy ligero, en la que te puedes despertar fácilmente y puede que ni siquiera pienses que has estado dormido.
- Segunda fase del sueño no REM: Se trata de una fase de unos 20 minutos de sueño en la que el sueño "real" se activa y no te despiertas tan fácilmente. La frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura corporal baja. Pasamos el 45 % del tiempo de sueño total en esta fase.
- Tercera fase del sueño no REM: Después de unos 45 minutos, ya estás lo suficiente y profundamente dormido como para no percibir ruidos y otras perturbaciones (¡hasta cierto punto!). Los escáneres cerebrales muestran una disminución y un aumento de nuestras ondas cerebrales. Si alguien consigue despertarte, es probable que te sientas confundido y desorientado. A esta fase también se le conoce como "sueño de ondas lentas" o "sueño Delta".
- Cuarta fase del sueño REM: El sueño REM es la etapa final del ciclo de sueño. Se trata de una fase que dura de diez minutos a una hora y presenta ciertas características curiosas. No solo tus ojos se mueven, sino que la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran y las ondas cerebrales muestran la misma actividad como si estuvieras despierto. Esta es la fase del ciclo de sueño en la que se producen los sueños más intensos. Para evitar que actúes en ellos, tus músculos se paralizan durante esta fase.
3.
EL INSOMNIO:EL TRASTORNO DEL SUEÑO MÁS COMÚN
Que afecta al 30 % de los adultos
El insomnio o la falta de sueño es, con creces, el trastorno del sueño más común, que afecta al 30 % de los adultos2. Se define como la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido tanto tiempo como se desea y puede ser de corta duración, desde unos días a varias semanas, o de mayor duración, a partir de un mes o más.
Causas médicas del insomnio
A veces el insomnio no tiene una causa identificable, pero en algunos casos se debe a afecciones subyacentes como el estrés, el dolor crónico, los problemas cardíacos, los problemas de tiroides, la acidez estomacal o el síndrome de las piernas inquietas (¡sí, significa que las piernas no dejan de moverse!)3.
Causas del insomnio según el estilo de vida
En muchos casos, la falta de sueño puede atribuirse a la manera en la que vivimos. Se conoce como una "rutina de sueño" pobre. Eso significa no ceñirse a una hora fija de acostarse y levantarse, no hacer ejercicio, no exponerse a la luz del sol y utilizar dispositivos que emiten luz azul antes de irse a la cama. El trabajo por turnos también resulta terrible para el ritmo de sueño.
Tratamiento del insomnio
El tratamiento clave para el insomnio es una buena rutina del sueño, ¡lo que significa hacer todo lo contrario a lo descrito en el punto anterior! Este aspecto se puede ver respaldado por una terapia cognitivo-conductual para cambiar la forma de entender el sueño. Las pastillas para dormir son adictivas, por lo que son solo una solución a corto plazo.
4.
¿CUÁL ES LA MEJOR POSTURA PARA DORMIR?A menudo se recomienda dormir de lado
Existen muchas posturas diferentes para dormir. Algunas personas optan por la "estrella de mar", con las extremidades extendidas, otras por el "soldado", con el cuerpo tumbado de espaldas y los brazos a los lados, mientras que muchas otras siguen prefiriendo la clásica posición fetal encogida. A la mayoría de la gente no le importa realmente la postura en la que duerme, sino lo cómoda que se siente.
Sin embargo, en ciertas situaciones, una postura a la hora de dormir puede preferirse a otra y muchos fisioterapeutas recomiendan dormir de lado. Si padeces de dolor de espalda, el hecho de dormir boca abajo o boca arriba puede agravar el problema al mantener la espalda rígida. En ese caso, es buena idea optar por dormir de lado para permitir que tu espalda recupere su curvatura natural. Dormir de lado también es beneficioso para la apnea obstructiva del sueño y puede proporcionar alivio en los casos de reflujo de ácido. ¡Incluso reduce las posibilidades de roncar!
¿Cuál es el inconveniente? Si siempre duermes del mismo lado, corres el riesgo de tener arrugas más pronunciadas en ese lado debido a la prolongada plegadura de la piel. ¡Se dice que tu dermatólogo puede saber de qué lado duermes con solo mirarte!
5.
LA DERMATITIS ATÓPICA CAUSA TRASTORNOS DEL SUEÑO¿Cuál es la relación entre el eczema atópico y los trastornos del sueño?
Debido al estrés producido por el trabajo, los dispositivos digitales y el abuso de cafeína, es difícil dormir bien hasta en los mejores momentos. Pero en el caso de la dermatitis atópica
(eczema), existe un impedimento obvio para dormir: el temido ciclo del picor-rascado. El 90 % de las pieles con tendencia atópica padece prurito (picor) y el 90 % manifiesta trastornos del sueño. Los estudios han demostrado que los niños pasan no menos de 1/4 de la noche rascándose y la pérdida neta se traduce en una hora completa de sueño cada noche 4.
¿Qué puedo hacer con la piel con tendencia al eczema atópico y los trastornos del sueño?
Un reciente estudio ha demostrado que una rutina sencilla de cuidado de la piel con tendencia al eczema atópico puede reducir significativamente el picor para disfrutar de un sueño más reparador. Utiliza simplemente LIPIKAR Syndet AP+ en lugar de jabón o gel de ducha cada vez que te duches o bañes, y prosigue con LIPIKAR Baume AP+M después de cada ducha o baño. Recuerda aplicarlo siempre por la noche antes de acostarte. ¿El resultado? La mitad de rascado, un mejor descanso nocturno y una mejor calidad de vida al día siguiente.
Para obtener más información sobre los síntomas y tratamientos de la dermatitis atópica, haz clic AQUÍ
Y para saber más sobre los trastornos del sueño en niños con eczema, haz clic AQUÍ
6.
LA DIETA PUEDE AFECTAR EL SUEÑO¿Qué debo comer o evitar comer para mejorar la calidad del sueño?
Durante años, tanto los médicos como los pacientes han sospechado que lo que comes afecta a la calidad del sueño. Finalmente, un reciente estudio ha demostrado la relación. 5 En el experimento, los médicos compararon la calidad del sueño de los pacientes que podían comer lo que quisieran con la calidad del sueño de los pacientes que seguían una dieta supervisada por un nutricionista. Los resultados son muy interesantes para todas aquellas personas que padecen trastornos del sueño:Un mayor consumo de fibra se asoció con más tiempo de sueño "profundo" o de ondas lentas. Por el contrario, un mayor consumo de grasas saturadas se asoció con menos tiempo de sueño de ondas lentas. El azúcar resultó ser otra pesadilla: Los pacientes que consumen más azúcar se despertaron más veces durante la noche. Los resultados del estudio son claros: Para mejorar el descanso nocturno, lo ideal sería optar por una dieta rica en fibras y pobre en grasas saturadas y azúcar. ¡Tanto tu cintura como tus ojeras te lo agradecerán!
7.
RONCAR ES MÁSQUE UNA PEQUEÑA MOLESTIA
¿Cómo afectan los ronquidos en la salud?
Todos hemos pasado por esto. Estás plácidamente en la cama, acurrucada en tu postura preferida para dormir, lista para abandonarte a los brazos de Morfeo, cuando experimentas el más terrible de los despertares… De repente, tu pareja emite el más curioso de los sonidos… ¡RONCA! El ronquido es un sonido que va desde un suave ronroneo hasta los niveles extremos de un taladro neumático, causado por la vibración de las estructuras respiratorias debido a la obstrucción
del flujo de aire mientras se duerme. Los ronquidos pueden privar del sueño tanto a la persona que ronca como a los que la rodean, lo que provoca somnolencia diurna, irritabilidad y dificultades a la hora de concentrarse. Además de estas molestias diarias, ¡el hecho de roncar también puede comprometer seriamente tu matrimonio! Las investigaciones han demostrado que las relaciones de pareja mejoran significativamente después de recurrir a la cirugía para dejar de roncar.
Aunque pueda ser un tema gracioso, roncar no es motivo de risa. A largo plazo, puede aumentar el riesgo de padecer un ataque al corazón o un ictus y también puede constituir un presagio del mayor trastorno del sueño: la apnea obstructiva del sueño.
Entonces, ¿cómo puedes poner punto final a los ronquidos? Lamentablemente, no existen pastillas mágicas que ayuden con este sufrimiento. Los médicos suelen recomendar cambios en el estilo de vida, como perder peso, dejar de fumar, evitar el alcohol y los sedantes, y dormir de lado (¿lo ves? ¡Ya te dijimos que era la mejor postura!). En algunos casos, las almohadas ortopédicas y los aparatos dentales pueden resultar útiles, mientras que en los casos graves se puede recomendar una especie de ventilación mecánica llamada presión positiva continua en las vías respiratorias (por sus siglas en inglés, CPAP) o incluso la cirugía.
8.
LA CALIDAD DEL SUEÑO ES VITAL PARA UNA BUENA SALUD¿Por qué el sueño influye en mi salud?
El sueño de calidad no es un lujo. Es tan vital para gozar de buena salud como la nutrición y el ejercicio. Mientras duermes, tanto el cuerpo como el cerebro se regeneran y desintoxican. Las especies reactivas de oxígeno (los famosos "radicales libres") son expulsados del cerebro a un ritmo más rápido mientras dormimos que cuando estamos despiertos. El hecho de dormir presenta un auténtico efecto desintoxicante en el cuerpo debido a la reducción de la tasa metabólica basal, lo que permite que los procesos de reparación y regeneración se lleven a cabo. Dado que el sueño ayuda a curar, reparar y desintoxicar el cuerpo y el cerebro, no es sorprendente que las consecuencias de la privación crónica del sueño puedan ser graves. La falta de sueño se ha asociado con el deterioro del sistema inmunológico, la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Muchos individuos que se ven privados del sueño también padecen depresión. Si te despiertas normalmente con la sensación de no haber descansado, considera la posibilidad de abordar el tema con tu médico para buscar la manera de optimizar tu sueño.
¿Quieres obtener más información sobre por qué la falta de sueño es perjudicial para tu salud? Haz clic AQUÍ
9.
EL SUEÑO REPARADOR ES REAL¿Puede el sueño ayudarme a deshacerme de mis ojeras?
¿Presentas ojos de panda ennegrecidos o morados? ¿Inflamación debajo de los ojos semejante a un perfecto suflé? ¿Un aspecto general demacrado y poco saludable? ¡Puede que no estés durmiendo lo que tu cuerpo necesita! Probablemente tu madre te dijera en algún momento que necesitaba su "beauty sleep" y, ciertamente, no se equivocó. Se ha demostrado que el sueño influye en el atractivo. Los investigadores han demostrado que los individuos privados del sueño son considerados menos atractivos y menos saludables en comparación con las personas que han disfrutado de un sueño reparador. 6 También resulta interesante que este estudio determinó que la gente estaría menos dispuesta a socializar con los pobres conejillos de Indias privados de sueño. Los investigadores tienen la hipótesis de que esta puede ser una función evolutiva para evitar el contacto con personas que padecen enfermedades contagiosas.
10.
¿PUEDE UNA APP AYUDARME A DORMIR?¿O es tan útil como contar ovejas?
En la era digital, a la gente le encanta autodiagnosticarse y autocontrolarse utilizando la tecnología, como las aplicaciones para teléfonos inteligentes. Para el seguimiento del sueño, la aplicación "Sleep Cycle" es una de las más populares. Sleep Cycle utiliza un acelerómetro para detectar los movimientos de tu cuerpo. El objetivo consiste en despertarte cuando estás en un sueño ligero (cuando te mueves más), en lugar de interrumpir el preciado sueño de ondas lentas o REM. Muchas personas apuestan por estas aplicaciones y nosotros pensamos que "si funciona", ¡adelante!
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estas aplicaciones no pueden compararse con la forma en la que los científicos controlan el sueño en el laboratorio mediante la polisomnografía.
La polisomnografía o el estudio del sueño monitoriza las ondas cerebrales, los movimientos oculares, la actividad muscular, la frecuencia cardíaca, el flujo de aire respiratorio y la oximetría de pulso (la saturación de oxígeno que hay en sangre). Cada una de estas medidas implica el uso de equipo especializado, unas herramientas mucho más avanzadas que tu smartphone. En resumen, las aplicaciones que controlan el ciclo de sueño pueden ayudarte a evitar despertarte demasiado grogui, pero no son tan avanzadas como un estudio adecuado del sueño realizado en el laboratorio. ¿Cuál es la conclusión? Si crees que padeces un trastorno del sueño, consúltalo con tu médico. Si quieres hacer algo para optimizar tu sueño, ¡échale un vistazo a alguna de estas aplicaciones!
¿Hacen tus hijos que pases la noche en vela? Haz clic AQUÍ para obtener los consejos de un médico especialista en sueño infantil
Haz clic AQUÍ para obtener más información sobre por qué la calidad del sueño es tan importante para tu salud
Para obtener más información sobre el eczema y los trastornos del sueño en niños, haz clic AQUÍ
1 Source: National Sleep Foundation
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
4 Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender, 20 patients
5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ